Uzmanlar, Yükseköğretim Kurumları Sınavı'na (YKS) girecek adaylara, sınav sırasında artan stres ve kaygılarını azaltmak için birkaç dakikalık nefes egzersizi yapmaları, sınava kolay sorularla başlamaları ve zamanı doğru yönetmeleri önerilerinde bulundu.
İstanbul Üniversitesi-Cerrahpaşa (İÜC) Hasan Ali Yücel Eğitim Fakültesi Rehberlik ve Psikolojik Danışmanlık Ana Bilim Dalı Öğretim Üyesi Prof. Dr. İlkay Demir, stres ve başarısızlık kaygısının bu tür sınavlarda beklenen tepkiler olduğunu söyledi.
Bir parça kaygının öğrencilerin sınav için daha fazla motive olmasını beraberinde getirdiğini ancak kaygının aşırı yükselmesinin sınav performansını olumsuz etkileyeceğinden kontrol altına alınması gerektiğini belirten Demir, sınav öncesinde en önemli tavsiyenin, öğrencilerin kendilerini rahatlatmalarını sağlayacak uygulamaları bir rutin olarak tekrar etmeleri olduğunu dile getirdi.
Demir, rahatlamanın herkes için farklı uygulamalarla mümkün olduğunu ifade ederek, bazı önerilerini "Yürüyüş yapmak. Dışarıda, doğada zaman geçirerek hareket etmek. Meditasyon, nefes, kas gevşetme egzersizleri yapmak. Özellikle kaygının yoğunlaştığı anlarda sessiz bir ortamda burundan nefes alarak ve ağızdan nefes vererek yapılan nefes egzersizleri çok faydalı olmaktadır. Yine sınavdan önce sosyal medya ve benzeri uygulamaları azaltmak, olabildiğince ekran süresini kısaltmak." şeklinde sıraladı.
Prof. Dr. Demir, "Hem sınav sabahı hem de sınav sırasında panik ve yüksek kaygı görülebilir. Bu zamanlar için gençlere birkaç dakika durup gözlerini kapatıp kısa bir nefes egzersizi yapmalarını, birkaç yudum su içmelerini, kendileri için belirledikleri bir motivasyon cümlesini içlerinden tekrar etmelerini önerebiliriz." dedi.
Ebeveynlerin son günlerde olumlu gündemlere odaklanmaları gerektiğine işaret eden Demir, ailelere şu tavsiyelerde bulundu:
"Gençlerin olumsuz düşünce ve duygularını göz ardı etmek ya da önemsizleştirmek yerine onları dinlemek, yanında olduğunu, destek olduğunu ve sonuç ne olursa olsun her zaman onun arkasında olduklarını anımsatmak. Sınavdan günler öncesinde gençlerin panikle bilmedikleri konulara yetişmeye çalışmak adına plansız ve uzun süreler ders çalışması yerine, önceliklerini belirlemeleri ve bu öncelikler doğrultusunda konu tekrarı yapmalarına yardımcı olmak. Çocuklarıyla ilgili kendi kaygı ve beklentilerinin, öğrencileri olumsuz etkileyeceğini unutmadan soğukkanlı ve kontrollü davranmak."
"Olumlu duygu geliştirmemize katkı sunacak düşüncelere odaklanmalıyız"
İÜC Hasan Ali Yücel Eğitim Fakültesi Eğitim Bilimleri Bölümü Eğitimde Ölçme ve Değerlendirme Ana Bilim Dalı Başkanı Doç. Dr. Lokman Akbay ise öğrencilerin gelecekleri için önemli kararların alınmasında öne çıkan bu sınavın, hayatlarının belki de en önemli dönüm noktalarından biri olduğunu söyledi.
Uzun süreli ve olması gerekenden çok daha fazla anlam yüklenen YKS hazırlık sürecinin hem öğrencilerin hem de ailelerinin günlük rutinlerini değiştirmelerine de sebebiyet veren ancak özellikle de duygu durumlarının değişmesine yol açan stres ve kaygı dolu bir serüvene dönüştüğünü anlatan Akbay, şöyle konuştu:
"Yakın zamanda yapılan bir araştırma sonucu, öğrencilerin YKS'ye yönelik algılarının, kaygı ve beklenti temalarında yoğunlaştığını göstermektedir. Sınava hazırlanan gençlerimizin geleceklerine dair belirsizlikler, sınava hazırlık ve sınav sürecindeki yarış ve mücadele, sınav sonrasına yönelik hem kendilerinin hem de ebeveynlerinin beklentileriyle yoğurulan umut ya da umutsuzluk gibi yapılar, öğrencilerimizin YKS'ye karşı sınav kaygısı ve stresi yaşamalarına sebebiyet vermektedir."
Rutini bozmamak adına son hafta ders çalışılmaya devam edilse de son günün istirahatle geçirilmesi gerektiğini dile getiren Akbay, sınav öncesinde sağlığa, beslenmeye, uyku düzenine daha fazla özen gösterilmesini tavsiye etti. Akbay, sınavla ilgili iletişimi durdurmanın, psikolojik gerginlik oluşmasına yol açabilecek ortam, kişi ve konulardan uzak durmanın, bedensel ve zihinsel dinlenmeye yardımcı olacağını ifade etti.
Akbay, kişinin başarıya giden yolda ihtiyaç duyabileceği bir duygu olan kaygının doğru seviyede tutulması gerektiğine, sınav sırasında oluşan stresin olumsuz sonuçları da beraberinde getirdiğine dikkati çekerek, şunları kaydetti:
"Kaygıyla başa çıkmanın en etkili yolu, sınava karşı hazırlıkların tamamlandığına ve her şeyin yolunda gideceğine olan inanca sahip olmaktır. Olumsuz düşünceler, sınav öncesi ve sınav sırasında yaşanabilecek problemlere ve sınava hazırlığımızda varsa eksikliklere odaklanmak, sınav kaygı düzeyimizi artıracak unsurlar arasında olup sınava giren adaya olumlu bir yansımasının olmayacağı muhakkaktır. O halde, bu olumsuzluklara ya da yaşanabilecek aksiliklere değil de olumlu duygu geliştirmemize katkı sunacak, kaygı ve stresimizi belirli bir seviyenin altına çekmemize yardımcı olacak düşünce ve konulara odaklanmalıyız. Sınavı kendi hedeflerimiz çerçevesinde verdiğimiz emeğin karşılığını alma vakti olarak görmek, sınava ve sonrasına dair olumlu tutum geliştirmemize ve dolayısıyla olası yüksek kaygı seviyemizin düşmesine yardımcı olacaktır. Sınava girecek adayların akran ve akrabalarının beklentilerini değil kendi hedeflerini ve ideallerini gerçekleştirmek üzere bu sınava girdiklerini kendilerine hatırlatmaları ve yakınlarının beklentilerini karşılayamama gibi olumsuz düşünce geliştirmemeleri kaygı kontrolünde etkili olacak faktörler arasında görülebilir."
"Aile bireyleri, iletişimlerine özen göstermeli"
Akbay, sınav öncesi hazırlıklar sırasında motivasyonu yüksek tutmanın ve sınav sırasında ise odaklanmanın ve bu hali koruyabilmenin önem taşıdığını dile getirdi.
Kaygıya bağlı oluşabilecek stres düzeyinin sınav sırasında kontrol edilebilmesinin, sınav performansının olumsuz etkilenmemesi için oldukça önemli olduğunu vurgulayan Akbay, şu önerilerde bulundu:
"İhtiyaç duyulduğunda sınav sırasında verilebilecek kısa aralarda stresle başa çıkma yollarıyla ilgili nefes egzersizleri gibi bilinen tekniklere başvurmak çok etkili olabilir. Özellikle sınav başlangıcında kontrol etmekte zorlandığımız stres, soruların cevaplanmasını zorlaştırabileceğinden, sınava başlarken kolay soruları cevaplamak ve daha fazla zaman ve bilişsel çaba gerektiren soruları ilerleyen dakikalarda yeniden ele almak üzere atlamak doğru bir karar olabilir. Cevabın doğruluğundan emin olunarak verilen yanıt sayısı arttıkça sınav başarısına güven artarak sınava karşı olumlu tutum geliştirilebileceğinden, kolay sorularla başlanarak oluşturulan doğru yanıtlar, stres düzeyimizin de düşmesine yardımcı olacaktır. Bunun yanı sıra zaman ilerledikçe bütün soruları yanıtlayamama gibi bir duruma düşme endişesi yine stres oluşturarak performansımızın negatif etkilenmesine sebebiyet verebileceğinden, sınav esnasında zaman yönetiminin doğru planlanması ve uygulanması da oldukça önem arz edecektir."
Ebeveynlerin sınava girecek öğrencilerin hazırlıklarına ve sınav günü performanslarına farklı yönlerden katkı sağlayabileceklerini belirten Doç. Dr. Akbay, aile bireylerinin sınav hakkındaki duygu ve düşüncelerini ifade ederken iletişimlerine özen göstermeleri, öğrencilerin sınava dair kaygılarını azaltacak şekilde sınav sonucundan ziyade hazırlık sürecine ve ortaya konulan çabaya vurgu yapmaları önerisinde bulundu.